ЭКЗАМЕНЫ БЕЗ СТРЭСУ. Як пераадолець экзаменацыйны стрэс?

Любы іспыт - гэта магутны стрэс, які сур'ёзна ўплывае на здароўе. Інтэнсіўная разумовая дзейнасць, нагрузка на адны і тыя ж мышцы і органы з-за працяглага сядзення за падручнікамі, парушэнне рэжыму сну і адпачынку і, галоўным чынам, эмацыйныя перажыванні прыводзяць да перанапружання нервовай сістэмы. Галаўны боль, млоснасць, скурныя высыпанні, разгубленасць, паніка, страх, начныя кашмары - вось далёка не поўны пералік недамаганняў у перыяд здачы экзаменаў. Як жа дапамагчы сабе пераадолець нялёгкае выпрабаванне? Паспяховая здача іспыту залежыць ад дзвюх умоў: вольнага валодання матэрыялам які здаецца прадмета і ўменні валодаць сабой падчас іспыту. Першая ўмова мае на ўвазе стараннасць і сістэматычныя заняткі, гэта зразумела кожнаму. Таму засяродзім сваю ўвагу на другой умове. Уменне валодаць сабой можна і трэба выпрацоўваць, бо яно спатрэбіцца табе не толькі на іспытах, але і ў іншых жыццёвых сітуацыях. Іспыт - гэта якраз тая сітуацыя, калі дзейнічаць трэба па прынцыпе «Дапамажы сабе сам». Існуе нямала дастаткова простых правіл і прыёмаў пераадолення экзаменацыйнага стрэсу. Выберыце тыя з іх, якія палічыш найбольш эфектыўнымі для сябе.

Напярэдадні экзамена

1. Падрыхтоўку да іспыту рэкамендуецца скончыць у 17-18 гадзін. У апошнія гадзіны займацца ліхаманкавай зубрэннем непрадуктыўна: досвед паказвае, што чым больш вучыш у ноч перад праверкай ведаў, тым менш іх застаецца ў галаве.
2. Сутаргавае навёрстванне навучальнага матэрыялу не дапаможа: як вядома,

«Перад смерцю не надыхаешся». Ад такіх заняткаў у галаве застанецца толькі мешаніна.                             шанцаванне.

3. Увечар перад іспытам мэтазгодней заняцца любой якая адцягвае і заспакаяльнай справай: выйсці на кароткі шпацыр, прыняць душ. Для таго каб "разгрузіць мазгі", напярэдадні іспыту вельмі карысна паглядзець камедыю ці гумарыстычную перадачу. Навукова даказана: смех не толькі здымае стрэс, паляпшае апетыт і працаздольнасць, нармалізуе сон, але і цудадзейнай выявай актывізуе разумовыя здольнасці і кемлівасць.

4. Перад іспытам важна як след выспацца! Для таго каб ты без цяжкасцяў змог заснуць, у другой палове дня напярэдадні іспыту выключы са свайго рацыёну каву, гарбату, шакалад, калу.
5. Выкарыстоўвай псіхалагічную тэхніку «Стваральная візуалізацыя».

Перад сном лежачы ў ложку ў паралізаваным стане пастарайся ўявіць сабе (візуалізаваць) працэс здачы маючага адбыцца іспыту.

• Намалюй у думках карцінку, як ты ўваходзіш у аўдыторыю, дзе праходзіць іспыт, як садзішся на сваё месца, як бярэш лісты паперы і спакойна пачынаеш працаваць, лёгка спраўляючыся з усімі заданнямі.
• Уяві, што з груды экзаменацыйных білетаў ты выцягваеш самы прыдатны і ўпэўнена і правільна адказваеш на ўсе асноўныя і дадатковыя пытанні экзаменатараў. Нібы на экране ты бачыш і чуеш не толькі сябе, але і выкладчыкаў, усім сваім выглядам яны паказваюць, што задаволены тваім адказам. Уяві сабе, што ў канцы твайго адказу экзаменатары выказваюць ухвалу і ставяць табе жаданую адзнаку. На душы ў цябе лёгка і радасна. «Адрапетуй» свае далейшыя дзеянні і настрой сябе толькі на поспех. Прайгравай гэтую ўяўную карціну як мага часцей, і пры надыходзе гадзіны «Х», ты не зведаеш моцнага страху і хваляванні.

ПРЫЁМЫ БАРАЦЬБЫ СА СТРАХАМ

1. Забарані сабе баяцца! Многім добра вядомы панічны стан перад іспытамі: "Нічога не ведаю! Нічога не памятаю!".
2. Выконвай дыхальныя практыкаванні. Гэта самы хуткі, просты і найболей эфектыўны спосаб пераадолення адчування стрэсу і панікі. Заплюшчы вочы і дыхай павольна і глыбока. Выдых павінен быць у 2-3 разы даўжэй, чым удых. Удыхаючы, уяві сабе, што ўцягваеш носам свой каханы водар. Выдыхай праз злёгку стуленыя вусны так, нібы хочаш задзьмуць полымя свечкі або падзьмуць на лыжку з гарачым супам.

Праз 3-5 хвілін пасля пачатку дыхальных практыкаванняў можна дадаць да іх формулы самаўнушэння: "Я расслабляюся і супакойваюся", сінхранізуючы іх з рытмам свайго дыхання. Пры гэтым словы "я" і "і"

варта прамаўляць на ўдыху, а словы "расслабляюся" і "супакойваюся" - на выдыху.

Можна таксама прагаварыць пра сябе:

"Я спакойны і ўпэўнены ў сабе"

«Мая памяць працуе добра. Я ўсё памятаю»

"Я магу даказаць, што шмат працаваў і ўсё вывучыў"

Аўтатрэнінг - эфектыўная тэхніка: мозг выдатна падпарадкоўваецца падобнымі камандамі.

3. Навучыся ніколі не думаць аб правале на іспыце! Наадварот, трэба ў думках маляваць сабе карціну ўпэўненага, выразнага адказу, поўнай перамогі. Мы атрымліваем тое, пра што ўзмоцнена думаем, у літаральным сэнсе праграмуючы сябе на канчатковы вынік. І каб вынік гэты нас задавальняў, думаць трэба аб добрым, наладжваючы сябе на поспех: "У мяне ўсё атрымаецца, у патрэбны момант я ўсё ўспомню".
4. Не заражайся чужым хваляваннем. Як правіла, перад дзвярыма аўдыторыі, у якой праходзіць іспыт, тоўпяцца якія дрыжаць ад страху навучэнцы, якія абмяркоўваюць, наколькі строгі і прыдзірлівы той ці іншы экзаменатар і час ад часу прыгаворваюць: «Ой, я сёння сапраўды правалюся! У мяне ўсё вылецела з галавы! Мяне ўжо ўсю трасе!». Не гуртуйся разам з імі, каб не "заразіцца" іх страхам. Перажывай сваё хваляванне ў адзіночку, адыдзі ў бок, пабадзяўся па калідоры, паглядзі ў акно.
5. Скідай напругу. Пазбавіцца ад пакутлівага дыскамфорту дапамогуць найпростыя рухі. Зрабі некалькі кругавых рухаў галавой, разамні рукі, пацісні плячыма. Калі ёсць магчымасць, пабаксуй, наносячы ўдары па пустым месцы і ўяўляючы, што б'еш свой страх. У стрэсавай сітуацыі карысна пазяхаць. Салодка пазяхнуўшы тры-пяць разоў, ты не толькі паменшыш хваляванне, але і актывізуеш працу галаўнога мозгу. Каб выклікаць пазяхальны рэфлекс, трэба сярэднімі пальцамі рук памасіраваць мышцы паміж вухам і шчакой.
6. Займіся самамасажам. Лёгкі масаж патылічнай вобласці галавы адцягвае ад дакучлівага страху, а таксама дапамагае павысіць кемлівасць. Стрэсах, пагаршэнні псіхафізічнага стану, павышае самаацэнку і ўпэўненасць у сабе. Далонню ўніз. Правай рукой на працягу 3-5 хвілін кругавымі рухамі па гадзіннікавай стрэлцы масажуе кропку перасячэння ўмоўных ліній вялікага і ўказальнага пальцаў, пры гэтым вялікі палец максімальна адстаў ад паказальнага.

павялічваецца на вусных іспытах, калі вырашальнае значэнне маюць і псіхалагічная ўстойлівасць, і валоданне прамовай, і ўменне правільна пабудаваць свой адказ і прадэманстраваць свае веды.

ПАВОДЗІНЫ НА ПІСЬМЕННЫМ ЭКЗАМЕНЕ

1. Калі адчуваеш, што табой авалодвае паніка, неадкладна скажы самому сабе "Стоп!". Гэтае слова трэба вымавіць услых як каманду.

Заўсёды памятай: усё, што адбываецца ў тваім арганізме, цалкам кіруецца тваімі думкамі, трэба толькі правільна падабраць фразу, якая праграмуе тваю свядомасць, напрыклад: "Я спакойны", "Я лёгка адкажу на ўсе пытанні", "Я ўсё ведаю".

2. Пасля гэтага прывядзі ў норму сваё дыханне: некалькі разоў зрабі глыбокі ўдых і павольны выдых. Ты падрыхтаваўся да іспыту, зараз надышоў час рэалізаваць свае веды.
3. Пастарайся не рэагаваць на адцягваючыя моманты (гукі і рух у аўдыторыі і да т.п.) і максімальна засяродзіцца на выкананай працы.
4. Прабегчы вачыма ўвесь тэст, каб зразумець, якога тыпу задання ў ім змяшчаюцца, гэта дапаможа настроіцца на працу.
5. Не спяшайся з адказамі, уважліва чытай пытанне да канца, каб цалкам зразумець яго сэнс.
6. Калі не ведаеш адказу на пытанне ці не ўпэўнены ў ім, прапусці яго і адзнач, каб потым да яго вярнуцца.
7. Калі не змог на працягу адведзенага часу адказаць на пытанне, застаецца толькі пакласціся на сваю інтуіцыю і ўказаць найбольш верагодны варыянт.

ПАВОДЗІНЫ НА ВУСНЫМ ЭКЗАМЕНЕ

1. Не палохайся, калі акажацца, што ты не вельмі добра ведаеш білет. Максімальна выкарыстоўвай усю якая захоўваецца ў тваёй памяці інфармацыю па

пытаннях білета. Засяродзь сваю ўвагу не на тым, што ты не ведаеш, а на тым, што ты можаш сказаць.

2. Збіраючыся адказваць на білет, настрой сябе, паўтарыўшы некалькі разоў прыдатную формулу самаўнушэння, напрыклад: «Я магу казаць спакойна, упэўнена і выразна», «Я правільна адкажу на ўсе пытанні».
3. Поза пры адказе павінна быць свабоднай і натуральнай. Пастарайся не праяўляць сваё хваляванне: той, хто менш хвалюецца, больш ведае. Не хавай погляд, усталюй глядзельны кантакт з выкладчыкам. Дык ты зможаш кантраляваць сітуацыю і паказаць, што не баішся. Не трэба глядзець экзаменатару ў лоб ці наскрозь. Погляд павінен быць уважлівым і рухомым. Выкарыстоўвай усё сваё абаянне, паводзь сябе ўпэўнена, але не развязна.
4. Улічы, што да выразнага бадзёрага выкладу нават некалькіх тэзісаў выкладчык паставіцца больш добразычліва, чым вялізнаму маналогу, выкладзенаму нясмелым блытаным шэптам. Успрымай свой адказ, як думкі ўслых.
5. Калі ты цалкам падрыхтаваўся да адказу, але ў вырашальны момант ад хвалявання ў цябе нібы мова прыліп да неба і ты не можаш звязаць двух слоў, спыніся на некалькі секунд! Перавядзі дыханне, засяродзься і пачні казаць марудней: хуткая, але бязладная гаворка не дасць добрага выніку.

Глядзі на ўсё ў даляглядзе. У дадзены момант іспыты здаюцца табе самай значнай падзеяй, але з пункту гледжання ўсяго твайго далейшага жыцця - гэта ўсяго толькі рашэнне чарговай жыццёвай задачы. Колькі іх яшчэ будзе - гэтых задач! Падобны стрэс адчуваюць не толькі школьнікі, навучэнцы і студэнты перад іспытамі, але і кіроўцы, якія ўпершыню здаюць на правы, пачаткоўцы хірургі, акцёры перад выхадам на сцэну, людзі, якія прыйшлі на сумоўе да патэнцыйнага працадаўцы… Хваляванне, будзь яно выклікана маючым адбыцца іспытам або іншай важнай падзеяй, цалкам натуральная з'ява. Галоўнае, каб яно не "перахліствала праз край" і не ператваралася ў паніку, а дазваляла мабілізаваць свае сілы і дамагацца найлепшага выніку.